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七个适合新手的壶铃训练动作

文章来源:未知发表时间:2021年07月13日

  壶铃是一种古老的训练工具,是源自俄罗斯的传统健身器具,近年来在健身房越来越受欢迎。它类似保龄球加上了把手,可以做推,举,提,抛等多种训练动作,它的把手握起来很舒服也很稳定,因此受到很多训练者的喜爱。一般女性训练者可以选择8-16kg重量,男性训练者可以选择16-32kg重量,当然还要根据你做的训练动作的实际情况调整。=接下来就给大家介绍几个壶玲常见的经典训练动作。

  壶铃摆动

  目标锻炼部位:主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

  动作要领:

  1.双手持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。

  2.向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

  双臂壶铃划船

  目标锻炼部位:主要运用到手臂、肩,背部肌肉群。

  动作要领:

  1.直立,双脚与髋同宽,双膝微屈。上体自髋部前倾,背部保持平直,双膝保持弯曲。

  2.双手各手持一个壶铃,对握,手臂笔直下垂(与地面垂直)。

  3.使双肘保持靠近身体,向上拉动壶铃,在动作顶点,使两肩胛骨相互挤压。

  4.回到起点。

  壶铃高脚杯深蹲

  目标锻炼部位:臀、腿及核心肌群。

  动作要领:

  1.两脚略比肩宽,脚尖可以微微朝外,膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

  2.双手握住把手两侧,手肘尽量内收,抬头挺胸、背挺直,再下蹲。

  3.下蹲同样维持背部平坦,两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

  单臂壶铃地板卧推

  目标锻炼部位:手臂及胸部

  动作要领:躺在地板上,单手抓住壶铃把手,手心向内,向上卧推,同时旋转手腕,手心向脚的方向,把壶铃带到肩上。再回到起始部位。

  壶铃硬拉

  目标锻炼部位:腿、臀、背及核心肌群

  动作要领:

  1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推,身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

  2.髋部用力往前送,屁股用力夹紧,想像有人刺你屁股,回到正常站立位置。

  3.再用髋部后推,回到硬拉预备姿势。

  壶铃推举

  锻炼部位:肩、三头、核心肌群

  动作要领:

  1.双手握住把手两侧,手肘尽量内收,将壶铃放在胸前。

  2.抬头挺胸,两肩控制力量把壶铃往上送超过头,再慢慢下收回到胸前。

  3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏

  壶铃俯卧撑

  锻炼部位:手臂、胸,背肌群

  动作要领:身体呈俯卧撑起始姿势,双手握住壶铃把手,慢慢下落身体,直到你的胸部几乎触到壶铃为止,稍停片刻,然后撑起身体,还原到初始位置。由于这项练习的不稳定星,比空手做俯卧撑要更有难度。

  以上内容就是南通琦琦运动用品为大家讲解的七个适合新手的壶铃训练动作,希望大家能够喜欢,我司主要生产包胶铃片、哑铃、瑜伽球、杠铃杆、健身踏板等健身器材,公司本着以客户是上帝,质量是生命,服务是保障的宗旨为新老客户提供高品质的产品,欢迎新老客户光临惠顾!

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